Hořčík v potravinách: Co jíst pro zdravé svaly, klidnou mysl a sladký spánek
Hořčík patří mezi nejdůležitější minerály v lidském těle a podílí se na stovkách procesů – od správné funkce svalů a nervů až po psychickou pohodu a kvalitní spánek.
Přestože je tak zásadní, značná část populace trpí jeho nedostatkem. V čem je hořčík a co si připravit na talíř, abychom ho získali co nejvíce?
V čem je hořčík aneb potraviny bohaté na hořčík
Skvělým způsobem, jak doplnit hořčík neboli magnesium, je pestrá a vyvážená strava.
Které skupiny potravin patří mezi nejvýznamnější zdroje hořčíku a měli bychom je proto pravidelně zařazovat do jídelníčku?
Tyto potraviny a skupiny potravin bohaté na hořčík byste měli jíst každý den:
-
Ořechy a semínka.
-
Luštěniny.
-
Celozrnné obiloviny.
-
Listová zelenina.
-
Vybrané druhy ovoce.
Hořčík v potravinách: Přehledná tabulka
Připravili jsme pro vás tabulku s přehledem konkrétních potravin s nejvyšším obsahem hořčíku. Patří k opravdovým favoritům, kteří vám pomůžou pokrýt doporučenou denní dávku hořčíku, což je přibližně 350 až 450 mg u mužů a 300 až 320 mg u žen (v období těhotenství a kojení se potřeba zvyšuje). Zvýšená potřeba hořčíku vzniká např. i v rámci menstruačního cyklu, kdy premenstruační fáze (luteální) je na množství hořčíku náročnější, než zbylá část cyklu.
Pro srovnání – středně velké jablko obsahuje jen cca 8 mg hořčíku a vejce přibližně 6 mg. Na správném výběru potravin pro doplnění hořčíku záleží.
| Potravina (100g)** | Přibližné množství hořčíku (mg)* |
| Dýňová semínka | 535 mg |
| RAW kakao (boby Crillo) | 500 mg |
| Chia semínka | 335 mg |
| Hořká čokoláda (min. 70 % kakaa) | 228 mg |
| Kešu ořechy | 268 mg |
| Mandle | 258 mg |
| Ovesné vločky | 128 mg |
| Tofu | 111 mg |
| Fazole bílé sušené | 103 mg |
| Špenát syrový | 80 mg |
| Quinoa (vařená) | 64 mg |
| Banán (1 střední kus) | 32 mg |
| Avokádo | 29 mg |
*Uvedené hodnoty jsou orientační a mohou se lišit v závislosti na původu potraviny a způsobu jejího zpracování. Doporučený denní příjem hořčíku není fixní číslo; odvíjí se od věku, pohlaví a aktuální životní situace.
** V tabluce je uvedené množství 100g. Jedna dávka kakaa je např. 15 - 20g
Také jste si všimli, že z potravin s hořčíkem můžete sestavit menu na celý den?
Ráno začnete kaší z ovesných vloček posypanou chia nebo dýňovými semínky k tomu banán, k obědu luštěniny, k odpolední svačině si připravíte rituál s kakaem a do večeře zařadíte tofu nebo špenát.
Zdroj hořčíku z potravin – je dostačující?
Ve kterých potravinách je hořčík, už víme. Dokážeme z nich pokrýt doporučenou denní dávku? Pestrá strava je základ, ale ne vždy je v našich možnostech si ji dopřát každý den. V určitých situacích, jako je zvýšená psychická zátěž nebo intenzivní fyzický výkon, hořčík ve stravě nestačí.
Nedostatek hořčíku se může projevovat křečemi, únavou nebo podrážděností. Pak je dobré kombinovat přírodní zdroje hořčíku s potravinovými doplňky, a to ideálně v tzv. chelátové formě (např. glycinát, malát nebo treonát), která vyniká vysokou vstřebatelností a na rozdíl od anorganických forem nepůsobí projímavě. V této formě je hořčík navázán na aminokyselinu, tělo jej pak vnímá jako aminokyselinu a umožní lepší vstřebání.
Stručné shrnutí na závěr
- Potraviny, které obsahují hořčík v nejvyšším množství, jsou ořechy a semínka (mandle, kešu nebo dýňová semínka), hořká čokoláda a raw kakao, listová zelenina (špenát), luštěniny (bílé fazole), banány a další.
-
Pokud nemůžete získat doporučenou denní dávku hořčíku z potravin, nebo máte zvýšenou potřebu hořčíku, např. ve stresujícím období, sáhněte po doplňcích stravy v tzv. chelátové formě.
ZDROJE
National Institutes of Health (NIH): Magnesium Fact Sheet for Health Professionals
FAQ (často kladené otázky)
Které potraviny obsahují hořčík v největším množství?
Potraviny obsahující hořčík v nejvyšším množství jsou dýňová a chia semínka, hořká čokoláda, mandle, kešu ořechy a ovesné vločky. Za vypíchnutí stojí raw kakao, které je hned po dýňových semínkách, největším zdrojem hořčíku. Navíc přinese rituál zastavení, zklidnění a chvíli pro sebe a doplní tělu přirozenou dávku hořčíku.
Jak poznám, že mi chybí hořčík?
Mezi typické příznaky patří svalové křeče (zejména v lýtkách), častá únava, podrážděnost, tiky v očních víčkách, bušení srdce nebo potíže se spánkem. V takovém případě je dobré zvýšit množství jídla, kde je hořčík, nebo chybějící hořčík doplnit formou doplňků stravy.
Můžu se hořčíkem předávkovat?
Z běžné stravy je to téměř nemožné, tělo nadbytek jednoduše vyloučí. U doplňků stravy může nadměrná dávka způsobit zažívací potíže, proto je potřeba dodržovat doporučené dávkování. Pokud váš doplněk stravy s hořčíkem obsahuje vitamin B6, dávete pozor na součet dávek ve všech doplňcích, které užíváte. Denní dávka by neměla dlouhodobě překročit 12 mg denně*.
*Maximální bezpečný denní limit pro dospělé stanovený Evropským úřadem pro bezpečnost potravin (EFSA).
Zveřejnění článku: 31. 08. 2026
