Hořčík neboli magnesium je jedním z nejdůležitějších minerálů pro naše tělo. Ovlivňuje nervovou soustavu, svaly, energii i kvalitu spánku a podílí se na více než 300 biochemických procesech. Přesto ho má velká část populace nedostatek – často v důsledku stresu, nevhodného jídelníčku nebo zvýšené zátěže.
Není hořčík jako hořčík
Druhy hořčíku se liší především vstřebatelností a účinky. Nejlépe vstřebatelné jsou organické a chelátové formy hořčíku, například bisglycinát nebo malát. Každá z nich se hodí k něčemu jinému – některé více podporují usínání, jiné výkonnost nebo soustředění.
Jaké jsou typy hořčíku, proč nestačí sáhnout po jakémkoli doplňku ze supermarketu a jak vybrat ten pravý přesně na míru vašim potřebám? Pojďme se na to podívat, abyste pro sebe vybrali to nejlepší.
Druhy hořčíku: Vstřebatelnost jako hlavní měřítko
Druhů magnesia je na trhu asi dvanáct, ale ne každý přináší očekávané výsledky. Při výběru doplňku s obsahem magnesia je důležité sledovat, zda volíte organický hořčík nebo jeho levnější anorganickou variantu, protože od toho se odvíjí, kolik minerálu vaše tělo skutečně zužitkuje.
Zatímco organická forma hořčíku, kam spadá vysoce účinná chelátová forma (např. glycinát, malát a taurát), vyniká vysokou vstřebatelností, anorganické typy magnesia jako oxid, síran či uhličitan mají využitelnost velmi nízkou, jen okolo 4 %.
Pro maximální užitek je potřeba vybrat formu hořčíku s vysokou vstřebatelností, která pouze neprojde trávicím traktem, ale dostane se opravdu do krve.
Chelátové formy hořčíku – proč jsou správnou volbou
Nejlépe vstřebatelná forma hořčíku je taková, kdy je hořčík navázán na jinou látku tzv. chelátovou vazbou, ve které je atom hořčíku „obalen“ dvěma aminokyselinami. Tato struktura připomíná kleště (řecky chele) chránící minerál před agresivním prostředím žaludku. Na rozdíl od běžných anorganických forem, které tělo využije jen z malého zlomku a zbytek vyloučí, se chelátová organická forma hořčíku dostává do krevního oběhu, aniž by došlo k dráždění trávicího traktu a projímavým účinkům.
Nejlepší formy hořčíku s nejvyšší vstřebatelností a účinky
Připravili jsme pro vás srozumitelný přehled nejlepších forem hořčíku a jejich účinků.
Magnesium glycinát: Zklidnění těla i mysli
Magnesium glycinát je expert na uvolnění napětí svalů i mysli. Zklidní roztěkané myšlenky, předchází křečím a pomáhá navodit kvalitnější spánek. Působí jako balzám na nervovou soustavu po náročném dni. Ideální je užívat ho odpoledne nebo navečer.
S čím pomáhá?
- Neklidná mysl, stres a nervozita.
- Pocit vnitřního napětí a křeče.
- Potíže s usínáním a spánkem.
Magnesium malát: Pro více energie a výkonnosti
Nakopávač energie, tak říkáme formě magnesium malát. Díky spojení s kyselinou jablečnou vytváří ideální typ hořčíku pro lidi trpící únavou a nedostatkem energie. Doporučujeme po něm sáhnout, pokud potřebujete podpořit výkony ve sportu nebo v práci. Malát podporuje tvorbu buněčné energie, proto se užívá ráno nebo dopoledne. Nápověda pro zapamatování názvu – když jste malátní, dejte si magnesium malát.
S čím pomáhá?
- Dlouhodobá nebo sezónní únava.
- Potřeba zvýšení fyzické nebo mentální výkonnosti.
- Regenerace po sportovním výkonu.
Tip: Věděli jste, že jednotlivé formy magnesia můžete vzájemně kombinovat? Ráno zařadíte magnesium malát pro posílení aktivity a večer glycynát pro lepší spánek.
Magnesium treonát: Lepší paměť a soustředění
Pokud potřebujete zlepšit funkce mozku, magnesium treonát je jasnou volbou. Jeho výjimečnost spočívá v tom, že jako jediná forma hořčíku dokáže prostoupit hematoencefalickou bariérou mozku. Díky tomu podporuje paměť, soustředění nebo učení a další kognitivní funkce. Magnesium treonát je vhodný pro období zvýšené mentální zátěže – ocení ho studenti, lidé pracující hlavou a všichni, kteří potřebují podpořit duševní výkon.
S čím pomáhá?
- Nesoustředěnost a roztěkanost.
- Zapomínání a tzv. mozková mlha.
- Svalová únava
Magnesium taurát: Srdce a psychika v pohodě
Díky vazbě hořčíku na aminokyselinu taurin je magnesium taurát často označován za „hořčík pro srdce“, protože taurin i hořčík společně pomáhají stabilizovat srdeční rytmus a podporují optimální krevní tlak. Taurin navíc působí jako jemný relaxant pro nervovou soustavu. Je vhodný zejména v obdobích stresu nebo zvýšené psychické zátěže.
S čím pomáhá?
- Stres a zvýšený krevní tlak.
- Přetížená nervová soustava.
- Potíže se spánkem.
Další časté formy magnesia: Citrát a glukonát
K organickým formám hořčíku s dobrou vstřebatelností patří i magnesium citrát a glukonát. Minerál je zde navázán na organickou kyselinu (kyselinu citronovou nebo glukonovou), oproti chelátovým formám, které jsou vázány na aminokyselinu. Citrát nebo glukonát může posloužit jako rychlé doplnění hladiny hořčíku, ale protože občas působí projímavě, pro dlouhodobé užívání mohou být vhodnější chelátové formy díky vyšší vstřebatelnosti a šetrnosti.
Stručné shrnutí na závěr
- Typů a forem hořčíku je několik, liší se vstřebatelností a účinky.
- Formy s nejvyšší vstřebatelností jsou tzv. chelátové.
- Účinky se různí: mangesium glycinát na spánek, malát na energii, taurát na srdce a stres, treonát na paměť a soustředění.
Tabulka pro shrnutí
| Forma |
Hlavní účinek - zaměření |
Kdy jej užívat? |
|
Bisglycinát
|
Zklidnění, regenerace, spánek, proti křečím. |
Večer před spaním nebo po tréninku. |
|
Malát
|
Energie, potlačení únavy, svalový výkon. |
Ráno nebo dopoledne (může stimulovat). |
|
Treonát
|
Kognitivní funkce, paměť, soustředění, mozek. |
Během pracovního dne nebo studia. |
|
Taurát
|
Zdraví srdce, krevní tlak, kardiovaskulární systém. |
Kdykoliv během dne. |
|
Citronát
|
Trávení, mírná zácpa, rychlé doplnění deficitu. |
S jídlem (pozor na projímavý účinek při vyšší dávce). |
|
Glukonát
|
Podobný citronátu, šetrnější k žaludku. |
S jídlem, pro běžné doplnění hladiny. |
|
Oxid
|
Projímavý účinek, velmi nízká vstřebatelnost. |
Při akutní zácpě (minimální přínos pro hladinu Mg v krvi). |
Na trhu s doplňky stravy se pohybuji od roku 2002. Byliny aktivně studuji od roku 2010. Nejdříve na 1. škole tradiční čínské medicíny a následně formou různých postgraduálních kurzů. Je to nikdy nekončící studium, které v sobě nese jak exaktní vědu, tak využívání intuice. A stejný přístup mám i k vitamínům a minerálům. Jejich diferenciace dle TCM mi pomáhá mnohem více porozumět jejich funkci a účincích jak na tělo, tak na psychiku.
FAQ (často kladené otázky)
Jaká forma hořčíku je nejlepší?
Pokud hledáte odpověď na otázku, jaké jsou nejlepší formy hořčíku, vítězem je jednoznačně chelátová forma hořčíku. Tato nejlépe vstřebatelná forma hořčíku vyniká tím, že minerál „schovává“ mezi dvě aminokyseliny, díky čemuž proklouzne trávicím traktem přímo do buněk bez nepříjemných vedlejších účinků na zažívání. Zatímco levné anorganické typy magnesia tělo využije jen minimálně, tento organický hořčík skutečně doputuje tam, kde dokáže podpořit váš spánek, svaly a nervovou soustavu.
Co je to elementární hořčík?
Při studování etikety narazíte na důležitý údaj: elementární hořčík. Výrobci často uvádějí celkovou váhu sloučeniny (např. 1000 mg bisglycinátu), ale skutečné množství „čistého“ hořčíku, které tělo může přijmout, je mnohem nižší. Právě tento elementární hořčík určuje, zda pokryjete svou denní potřebu. Samotné vysoké číslo však nic neznamená, pokud je minerál ve špatně vstřebatelné formě.
Kdy používat druhy magnesia jako například hořčíkový olej?
Magnesium můžeme doplňovat také přes kůži tzv. transdermálně. K tomu slouží tělové oleje, krémy, másla nebo koupelové soli obsahující magnesium chlorid. Pomáhají řešit lokální svalové křeče, podporují regeneraci po sportovním výkonu nebo úrazu a snižují napětí svalů způsobené stresem. Výhodou je rychlá vstřebatelnost v místě postižení bez zatížení trávicího traktu.
Co je to přírodní hořčík?
Přírodní hořčík je minerál pocházející z přírodních zdrojů, jako je mořská voda nebo naleziště minerálních solí, které jsou však anorganické a jejich vstřebatelnost je nízká. Přirozeně se do organismu hořčík dostává i z potravin, a to zejména z těch s vysokým obsahem magnesia, jako jsou dýňová semínka, mandle a kešu, špenát a listová zelenina, luštěniny nebo tmavá čokoláda. Takto získaná denní dávka je ale nízká, a proto je potřeba hořčík doplňovat pomocí potravinových doplňků.
